一顿饭吃太饱的人,身体在经历什么……

有人以吃得饱为好,有人遇到美食就容易吃撑……那么,一顿饭吃太饱的人,身体在经历什么?


健康时报曹子豪/摄

一顿饭吃太饱的人,

身体在经历什么?

一般建议每餐吃七八分饱,为什么不建议每顿吃太饱?1、每餐吃太饱,更容易胖起来俗话说“一口吃不成胖子”。中国疾病预防控制中心营养与健康研究所在全国8个省市进行的一项观察研究发现,每人每天多摄入45千卡能量(相当于多吃一口),一年后体重可增加1公斤。很多人对于“45千卡”没有概念,吃掉45千卡就相当于:

吃米饭40克(半个拳头大小);

水饺25克(1~2个饺子);

吃烹调油5克(一瓶盖的量);

吃15颗葡萄干(差不多是小半把);

吃1/4个鸡腿或者1/4个完整的鸡翅;

吃1粒黑芝麻汤圆。①2、每餐吃太饱,心脏也会有压力首都医科大学宣武医院心脏科主任医师李静2016年在该院公众号刊文介绍,人在吃饭时,心脏的工作状态会发生变化,如心跳加快8%~10%,心脏射出的血量增加,舒张压(低压)降低,大约持续30~120分钟。吃饭对心脏影响的程度与进食量的多少有关,食量越大影响越显著。而吃饭过快的直接后果就是进食过量,因为神经中枢需要一定时间才能产生饱食的感觉。所以吃饭过快时,由于进食过多,心率加快会更明显,持续时间也会更久。吃饭时心脏功能的变化通常不是很大,一般在饭后2小时恢复,对于正常人没有任何影响。但是,对于有基础心脏病(如冠心病)的人群,如果进食过快过饱,心率、心输出量和心肌耗氧量增加过多,病人则可能会有心慌、不适等感觉。②


健康时报 任璇/摄3、老人吃太饱,容易“浑身没劲”北京医院心内科主任医师汪芳2024年在健康时报刊文介绍,有些老人很重视一日三餐,每顿饭吃得很饱。然而吃了那么多主食,却经常在餐后觉得“浑身没劲”,包括头晕、乏力。这是因为老年人、有高血压基础疾病的人群,往往存在动脉硬化、心脏功能减退、血压调节机制减退等情况,因而容易出现餐后低血压。吃饱饭之后,为了加快消化和吸收,我们的大脑会指挥更多的血液涌向消化系统,而人体的血容量是一定的,既然消化系统得到了更多的血液供应,也就意味着四肢、大脑等部位血容量下降,严重者就会引起头晕、乏力、胸闷等低血压症状。③4、晚上吃太饱,早上更易饿河北医科大学第三医院营养科医师雷敏2016年在健康时报刊文介绍,“明明昨天晚上吃到很撑,早上醒来为啥感觉更饿?”其实,这个看似奇怪的现象是有道理可循的。我们产生饥饿感常见的有胃已排空,低血糖了。如果前一天晚上吃多了,睡前的胃仍处于饱胀状态,那么身体的消化系统就会一晚上都在使劲为这些食物的消化做功课,第二天早上,胃基本排空。这就使得胃从极大的膨胀状态到收缩状态,类似泄了气的气球,这种排空后的“饥饿感”就会更明显。如果前一天临睡前吃得太多,尤其是高糖高脂的食物吃得越多,第二天的饥饿感可能越明显。这是因为这类食物会引起胰岛素长时间地过量分泌,势必会带走身体里更多的血糖,甚至可能导致晨起的低血糖。④

比起吃饱,

吃好更重要

1、建议每餐七分饱中国营养学会科普委员葩丽泽2022年在科普中国刊文介绍,七分饱是一种吃饱了,再吃几口也可以,不吃也没有关系的状态。可以想象为,能吃掉饭后的水果和甜品之前的状态。⑤2、食物选择杂一点平均每天摄入12种以上食物,每周25种以上⑥。尤其是老年人,食物种类越杂越好,每天的食物种类可包含谷类、蔬果、鱼虾、肉类、蛋类、奶类、豆类和坚果等。⑦此外,合理分配三餐能量,早餐、中餐、晚餐热量比各占全天热量的25%~30%、30%~40%、30%~35%。早餐和午餐不要将就,晚上饮食宜清淡、少油腻,适当食用些鱼虾和瘦肉类,以保证三餐热量均衡。⑧3、进餐有顺序选择有肉有菜的情况下,先吃蔬菜,再吃肉,最后吃主食。主食可以尽量多选一些粗粮杂豆。


健康时报 任璇/摄4、吃饭要细嚼慢咽“细嚼慢咽”是对健康最有益的嚼法,每口饭嚼20多次有点夸张,但是你可以每口多提醒自己嚼5次。 

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